Ein Training mit viel Volumen (also vielen Sätzen) ist nicht immer schlecht, aber ist es anderen Trainingsformen wirklich überlegen? Es kommt drauf an… 

Zeitaufwand

Leider ist ein Training mit vielen Sätzen sehr zeitaufwendig, was viele von uns sowieso nicht in ihren Tagesplan einbauen können. Man sollte versuche, die Zeit im Training effektiv zu nutzen und nicht immer versuchen, so lange wie möglich zu trainieren.

Was nützen 3 Stunden im Gym wenn 2 Stunden für Kaffeeklatsch mit dem Trainer an der Theke draufgehen?

Anstrengend

Diesen Satz von mir zu hören, mag den ein oder anderen verwundern, allerdings muss man im Hinterkopf haben, dass ein langes Training das zentrale Nervensystem extrem ermüdet und nicht jeder das nach 8 Stunden Arbeiten noch möchte oder kann.

"Junk-Volume"

Im Bodybuilding spricht man vom sog. Junk-Volume, also Volumen, dass kaum mehr zum Ergebnis beiträgt und man „wirft“ das Gewicht quasi nur noch durch die Gegend.

Junk-Volume lässt sich damit verbildlichen, wie sinnvoll es ist, bei einem Auto das 300 km/h fährt nochmal Vollgas zu geben. Hier wird nicht viel passieren, obwohl das Gaspedal komplett durchgedrückt wird. Genauso bringen die letzten 5 Sätze nichts mehr, wenn man sowieso völlig erschöpft ist. Man fühlt sich wie ein trockener Lappen, der weiter ausgewrungen wird.

Regenerationszeit

Mit solch hohem Volumen und einem extrem anstrengenden und auslaugenden Training ist der anschließende Bedarf nach Regeneration des Körpers sehr hoch. Man ist also müde und muss viel Essen, um weiter zu „funktionieren“.

Außerdem kommt man recht schnell ins sog. Übertraining, wo man mehr trainiert, als der Körper regenerieren kann. Man macht sich also selber fertig damit. Somit kommt es über kurz oder lang zu Problemen.

Vorteile

Grundsätzlich kann man sagen, dass ein hohen Trainingsvolumen natürlich auch Vorteile bietet, da man einen maximal großen Trainingsreiz setzt. Nicht umsonst gilt das Volumen als wichtigstes Parameter für effektives Training. Man trainiert in einer Einheit mehrmals bis zum Muskelversagen, was großen Muskelaufbau zu Folge haben kann. 

Für die meisten ist ein Training mit 18 Sätzen oder mehr pro Muskelgruppe in einer Einheit allerdings nicht sinnvoll, da die Nachteile bei weitem überwiegen.

Fazit - Was tun?

Alles in Maßen, nicht in Massen. Als Empfehlung gebe ich immer 6-8 Sätze pro großer Muskelgruppe (Brust, oberer Rücken, Beine) pro Training. Das ist allerdings sehr pauschal und auch 10 oder 12 Sätze sind für die meisten in Ordnung. Hier muss man einfach das Richtige Volumen für sich selbst finden und etwas „herumexperimentieren“.

Je Fortgeschrittener man ist, desto höher sollte das Volumen werden, da die Reize immer intensiver sein müssen, um Muskulatur aufzubauen, damit der Zeit ja eine gewisse Gewöhnung bzw. Resistenz aufgebaut wird. Natürlich kann man das nicht unendlich weiterspielen und man sollte sein Training zeitlich sinnvoll gestalten.

Abschließend also: Alles zwischen 4 und 10 Sätzen ist gut und ein optimaler Kompromiss für die Meisten.