So schaffst du deinen ersten Klimmzug!
Viele Leute stellen beim ersten Versuch eines Klimmzugs fest, dass dies wirklich eine sehr anspruchsvolle Übung ist. So schaffst du deinen ersten Klimmzug!
Kraft
Das Fundament ist natürlich die Kraft. Oft ist es leider so, dass Trainingsanfänger eine schlechte Relativkraft haben. Das bedeutet, dass man als Anfänger eben weniger Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht hat.
Ein Beispiel: Ein Mann und eine Frau schaffen jeweils eine Wiederholung Bankdrücken mit 60kg. Da die Frau in unserem Beispiel 20 Kilogramm weniger wiegt, hat sie die höhere Relativkraft.
Das erste Ziel wäre also die Relativkraft zu verbessern. Das ist, da es ein Verhältnis zum Körpergewicht gibt, auch durch Abnehmen möglich, sofern man gleich stark bleibt.
Unterstützung
Da die nötige Relativkraft also noch nicht vorhanden ist, kann man sich Unterstützung holen.
Dafür gibt es zwei Möglichkeiten:
#1
Viele Fitnessstudios haben spezielle Maschinen, bei denen man von unten durch einen Gewichtsblock angeschoben wird und sich somit einfacher an der Stange hochziehen kann.
#2
Günstiger und auch für zu Hause geeignet sind Widerstandsbänder, welche man um die Stange knotet und sich anschließend reinstellt. Dadurch schiebt das Band einen nach oben, während man wie bei Option 1 Zusatzkraft leisten muss.
Negative Wiederholungen
Negative Wiederholungen sind vereinfacht gesagt das „Runterlassen“ von der Stange. Man kann entweder durch eine Erhöhung die Stange greifen und sich langsam herunterlassen oder man springt von unten in den Klimmzug.
Je langsamer das Herunterlassen erfolgt, desto besser!
Griffkraft
Bei Anfängern spielt oft die Griffkraft nicht mit und man rutscht von der Stange ab, ohne alle möglichen Wiederholungen geschafft zu haben.
Dieses Problem wird sich von selbst lösen, je öfter man sich an Klimmzügen versucht.
Gerade bei Anfängern würde ich keine Zughilfen empfehlen, da somit die Unterarme daran gehindert werden, die nötige Kraft zu entwickeln!
Fazit
Insgesamt können folgende Punkte festgehalten werden:
#1 Relativkraft verbessern, z.B. durch Abnehmen.
#2 Unterstützung durch Widerstandsbänder oder Klimmzugmaschinen.
#3 Negative Wiederholungen so langsam wie möglich ausführen.
#4 An der eigenen Griffkraft arbeiten.
Jetzt nur noch üben, üben, üben...